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Il riscaldamento golf di dieci minuti che protegge la schiena
Se il dolore ti sta cambiando il modo di giocare, la prima valutazione con me è gratuita. La trovi in fondo alla pagina: ci sentiamo, mi racconti come stai e ti dico con onestà se posso esserti utile.
In breve. Due o tre swing di prova non scaldano niente. Prima del primo tee servono dieci minuti di movimento su anca, bacino, torace, spalle e polsi, e gli allunghi tenuti da fermo vanno spostati a fine giro, perché prima di giocare abbassano velocità e precisione.
Al circolo si arriva con dieci minuti di margine. Si scarica la sacca, si salutano gli altri tre, si tira fuori un ferro e si fanno due o tre swing di prova guardando il primo fairway.
Quei due swing di prova sono già il gesto più impegnativo della giornata, fatto per primo, su un corpo appena sceso dalla macchina.
Sui campi dell’Algarve lo vedo fare ogni mattina, e da novembre a marzo, con l’aria fresca del primo tee, il conto è ancora più salato.
Uno swing a freddo parte da zero e arriva a cento in mezzo secondo. Le articolazioni non hanno avuto il tempo di prepararsi, la muscolatura nemmeno, e il carico se lo prende comunque qualcuno. Di solito la schiena.
Il modo più comune di scaldarsi peggiora il giro
Chi invece qualcosa fa, di solito si piega in avanti a gambe tese per toccare terra con le mani, oppure tiene un allungo fermo per venti secondi appoggiandosi al carrello. È l’abitudine più diffusa che vedo sui campi, e mette il corpo nella condizione peggiore proprio nel momento in cui gli chiedi di più.
Su questo c’è un lavoro sperimentale che ha misurato la differenza direttamente sui golfisti. Gergley ha confrontato la prestazione col driver dopo una sessione di allunghi fermi, e i numeri sono questi: velocità della testa del bastone giù del 4,19%, distanza giù del 5,62%, precisione giù del 31,04%, costanza del contatto giù del 16,34%.
Trenta per cento di precisione in meno, e dipende tutto da come ti sei preparato nei dieci minuti prima di iniziare.
Una precisazione la devo fare, perché i dati vanno usati per quello che sono: quello studio è stato condotto su giovani golfisti agonisti, gente che parte già sciolta. Su un corpo di sessant’anni, che al mattino ci mette mezz’ora solo a svegliarsi, quei numeri difficilmente migliorano.
Il motivo è semplice: l’allungo fermo lascia il muscolo più cedevole, e un muscolo cedevole trasmette meno forza e controlla peggio il gesto. Il movimento, invece, prepara il tessuto a lavorare.
Un riscaldamento fatto di movimento e mirato alla rotazione aumenta la separazione fra spalle e bacino, cioè proprio la molla che genera la potenza dello swing.
I dieci minuti che do ai miei clienti
Questa è la sequenza che assegno, e serve a scaldare ogni articolazione che lo swing chiama in causa: spalle, anche, ginocchia, polsi. Va bene farla nel parcheggio, accanto alla macchina, e l’unica cosa che ti serve è un ferro.
Un minuto per alzare la temperatura. Cammina sul posto o fai qualche passo laterale. Serve solo a far girare il sangue e a togliere il freddo dai muscoli.
Due minuti per l’anca. Fai un affondo in avanti e, da lì, ruota il torace verso il ginocchio davanti, appoggiando una mano a terra o su un rialzo se ci arrivi a fatica. Cinque o otto volte per lato, senza fermarti nella posizione.
L’anca è il motore dello swing ed è la prima a irrigidirsi dopo i cinquanta.
Due minuti per il bacino. In piedi, mani sui fianchi, porta il bacino in avanti arrotondando la zona lombare e poi indietro accentuando la curva naturale. Dieci o quindici volte, lentamente.
Serve a sciogliere la zona lombare, e va ripetuto anche durante il giro, appena ti senti irrigidire: sono venti secondi fra una buca e l’altra.
Due minuti per il torace e le spalle. Metti il ferro sulle spalle dietro il collo, tieni i piedi piantati e ruota il busto a destra e a sinistra, otto o dieci volte per lato. Poi fai qualche circonduzione con le braccia, avanti e indietro.
Se ruota il torace, la lombare smette di doverlo fare al posto suo.
Un minuto per i polsi. Flessione ed estensione, otto o dieci volte per direzione, lente. Fa poca scena e conta parecchio, perché polso e mano sono il secondo distretto più colpito nel golf.
Due minuti di swing veri, in crescendo. Adesso sì. Dieci o quindici swing partendo a metà velocità e arrivando quasi al massimo, mai al contrario. Questa è la parte specifica, e va sempre alla fine.
L’errore che vedo fare più spesso
Gli slanci a gambe tese per toccare terra con le mani, quelli in cui rimbalzi giù due o tre volte per scendere di più.
Chi li fa cerca di sciogliersi in fretta. Quel rimbalzo però tira il muscolo oltre la sua escursione con una spinta che non controlla, e crea microlesioni.
Ti presenti al primo tee con un tessuto già leggermente danneggiato, e il conto lo paghi dopo il giro.
La differenza fra i due modi di muoversi è tutta qui. Nel riscaldamento buono sei tu a portare l’articolazione lungo il suo arco, con controllo.
Nello slancio ti affidi al peso e all’inerzia, e l’articolazione ci arriva trascinata.
Se la schiena ti fa già male
Il riscaldamento serve ancora di più, e cambia in due punti.
Il primo: niente torsioni all’inizio. I due o tre swing di prova, per te, arrivano in fondo alla sequenza.
Parti dal ferro sulle spalle e dalle rotazioni morbide del busto, dalle circonduzioni delle braccia, dal bacino portato avanti e indietro. Quando il corpo si è aperto, allora prendi il bastone.
Il secondo: nelle prime due o tre buche non tirare il massimo. Lo dico a tutti quelli che arrivano da me con un dolore, e vale anche per chi si sente in forma.
Il corpo entra in temperatura nei primi venti minuti di gioco, e i metri che rinunci a cercare alla buca uno te li riprendi alla nove, quando gli altri cominciano a irrigidirsi.
Su questo ti chiedo una cosa sola. Se il dolore è acuto, se è comparso da poco, oppure se scende lungo una gamba o un braccio con formicolii, il riscaldamento passa in secondo piano: lì prima si guarda e poi ci si muove.
Come lavoro io su questo
Il fisioterapista, l’osteopata e il massaggiatore ti mettono le mani sul punto che fa male, e fanno bene: è il loro mestiere. È come guardare dentro un monocolo, con la messa a fuoco tutta lì.
Io faccio un passo indietro e guardo l’intero corpo col grandangolo, perché il riscaldamento buono per te dipende da dove il tuo movimento si ferma.
La sequenza che hai letto è un punto di partenza onesto, e va bene per la maggior parte delle persone. Quando vengo a casa tua, però, quei dieci minuti li costruisco su di te: chi ha l’anca bloccata ci passa più tempo, chi ha una protesi salta certi movimenti e ne fa altri, chi ha le ginocchia delicate fa l’affondo all’indietro invece che in avanti.
Sono Erika Zanella, chinesiologa, e seguo golfisti a domicilio in tutto l’Algarve, con base a Portimão.
Il lavoro lo fai tu, con il tuo corpo. Io ti do i mezzi e ti guido a usarli, finché non ti servo più.
E il riscaldamento è il primo pezzo di autonomia che consegno: dopo poche settimane te lo fai da solo e non ci pensi più.
Daniele, 57 anni. Quando ha cominciato, il dolore alla schiena gli arrivava puntuale dalla sesta buca, e dopo la partita restava fermo qualche giorno a recuperare. La rigidità lombare gli impediva di chiudere il follow-through. Dopo quattro mesi di lavoro le sue parole sono state queste: «Da 86 colpi sono passato a 79, in un campo difficile. E il fastidio alla schiena è arrivato solo alla buca 10 invece che all’inizio.» Oggi il suo drive è passato da circa 190 a circa 220 metri.
Domande che mi fanno spesso
Dieci minuti sono tanti, ne bastano cinque?
Cinque fatti bene battono dieci fatti male. Se hai poco tempo tieni l’anca, il bacino e gli swing in crescendo, e sacrifica il resto. Quello che non si taglia mai è l’ordine: prima il corpo, poi il bastone.
Al campo pratica prima di giocare, basta quello?
Aiuta, perché al campo pratica i colpi salgono di velocità per gradi. Però si parte già dal gesto e si salta tutta la mobilità: quello è il pezzo finale, e da solo lascia fuori i primi otto minuti.
Mi vergogno a fare questi movimenti davanti agli altri.
Me lo dicono in tanti, e lo capisco. Ti tranquillizzo su due cose: quasi tutta la sequenza si fa accanto alla macchina, dove non ti vede nessuno, e col ferro sulle spalle sembri semplicemente uno che si prepara. Dopo il terzo giro, di solito, sono gli altri a chiederti cosa stai facendo.
Serve anche dopo il giro?
Sì, e lì lo stretching fermo torna utile, perché il momento giusto per gli allunghi è a muscoli caldi e a partita finita. Due o tre minuti sulla parte alta e sulle anche, senza rimbalzi.
Se vuoi il riscaldamento giusto per te
La prima valutazione è gratuita e funziona così: guardo come ti muovi, come appoggi i piedi, dove il movimento si ferma, e ti dico con onestà se e come posso aiutarti.
Se vivi in Algarve vengo io da te. Ho base a Portimão e mi muovo in tutta la zona, e tu non devi organizzare niente.
Se vivi in Italia o altrove, lavoriamo online con lo stesso metodo che userei a casa tua.
Seguo poche persone alla volta, perché a ognuna voglio dedicare tempo vero. Lasciami i tuoi dati e ti richiamo io entro 24 ore.