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Cinque giri di golf in una settimana senza rovinarsi la schiena
Se il dolore ti sta cambiando il modo di giocare, la prima valutazione con me è gratuita. La trovi in fondo alla pagina: ci sentiamo, mi racconti come stai e ti dico con onestà se posso esserti utile.
In breve. Dopo i cinquanta il recupero rallenta, quindi lo stesso volume di gioco chiede più ore per essere smaltito. Cinque giri in sette giorni si reggono costruendo la riserva nelle settimane prima, scaldandosi ogni mattina e scegliendo dove cade il giorno di stacco.
Qui in Algarve capita a tutti, prima o poi. Arrivano gli amici dall’Italia per una settimana e il programma lo conosci già: lunedì il tuo circolo, martedì il campo bello dall’altra parte, mercoledì riposo che poi salta, giovedì e venerdì di nuovo in campo.
Succede la stessa cosa a chi torna in Algarve dopo tre mesi passati in Italia e vuole recuperare il tempo perduto. E nella settimana dei tornei, quando ti iscrivi a due gare e in mezzo ci metti le prove.
Sono le settimane più belle dell’anno. Sono anche quelle in cui vedo arrivare le telefonate del lunedì successivo.
Il corpo tiene il conto delle ore di recupero
Il carico comincia a fare danno quando arriva più in fretta di quanto il corpo riesca a smaltirlo, e dopo i cinquanta quella velocità di smaltimento cambia parecchio.
Il muscolo risponde meno prontamente agli stimoli, i tessuti si riparano più piano, e c’è meno forza di riserva da spendere. Tradotto: lo stesso identico volume di gioco che reggevi a quarant’anni oggi chiede più ore di recupero.
Il giro è rimasto quello di sempre; a cambiare è quanto ti serve per smaltirlo.
Ecco perché la stessa settimana produce esiti diversi su due persone della stessa età. Chi ha una muscolatura che sostiene il gesto arriva a venerdì stanco; chi non ce l’ha arriva a venerdì con la lombare che chiede il conto, e poi resta fermo dieci giorni.
Il numero che arriva da qui vicino
In uno studio su 140 atleti durante un campionato in Portogallo, chi giocava quattro o più volte a settimana mostrava un rischio di infortunio circa tre volte e mezzo superiore rispetto a chi giocava meno.
Va letto per quello che è: quello studio guarda atleti di torneo, gente che gioca a un altro ritmo, e il numero indica un’associazione dentro quel gruppo. Però la direzione è chiara, ed è la stessa che vedo nella pratica.
Nella stessa linea sta un’altra osservazione. Il gomito del golfista comincia a comparire con più frequenza oltre i due o tre giri a settimana: è il segnale che il sovraccarico ha superato la capacità di recupero, e dopo i cinquanta quella soglia arriva prima.
Come si affronta una settimana piena
Quelle settimane sono il motivo per cui vivi qui, e nessuno ti chiede di rinunciarci. Ecco come ci si arriva interi.
Prepara la settimana con dieci giorni di anticipo. Se sai che fra dieci giorni arrivano gli amici, usa quei dieci giorni per costruire la riserva che poi spenderai. La regola che uso è di alzare il volume per gradi, mai a scatti, e questo vale per le buche come per gli allenamenti.
Il riscaldamento smette di essere facoltativo. Nella settimana normale, saltarlo ogni tanto il corpo te lo perdona. Al terzo giro consecutivo il corpo parte già affaticato, e i dieci minuti di mobilità prima del primo tee sono la differenza fra arrivare alla diciotto e fermarsi alla dodici.
Scegli tu dove cade il giorno di stacco. Meglio spezzare due giri più due giri che farne tre di fila e poi due. E il giorno di stacco non è divano: una camminata, la mobilità del bacino, qualche esercizio leggero. Muoversi piano fa recuperare meglio del riposo assoluto.
Prendi il buggy quando ha senso. Nella settimana da cinque giri il buggy al terzo o quarto giorno è una scelta intelligente, e infatti a volte lo consiglio io. Diventa un problema quando lo prendi sempre e per tutto l’anno.
Dormi. Sembra il consiglio della nonna, e in letteratura è la leva più documentata di tutte. Dormire poco abbassa la soglia del dolore già la notte successiva, e siccome col dolore si dorme peggio, il problema si avvita su sé stesso.
Nelle settimane piene, la cena che finisce all’una costa più di quanto sembri.
I segnali che dicono di fermarsi un giorno
Tre, e li riconosci senza bisogno di me.
Il primo: il dolore che compare prima del solito. Se il fastidio che di solito arriva alla quattordicesima buca ti si presenta alla sesta, quel giorno il corpo ha finito la riserva.
Il secondo: la rigidità del mattino che non passa dopo mezz’ora in piedi. È il segnale che il recupero della notte non ha chiuso il lavoro.
Il terzo: il gesto che cambia da solo. Quando ti accorgi che stai accorciando il backswing o che eviti di caricare su una gamba, il corpo si sta già proteggendo, e da lì i compensi partono a catena.
Fermarsi un giorno dentro una settimana piena non fa perdere niente. Riprendere dieci giorni dopo un blocco, quello sì.
Come lavoro io su questo
Il fisioterapista, l’osteopata e il massaggiatore ti mettono le mani sul punto che fa male, e fanno bene: è il loro mestiere. È come guardare dentro un monocolo, con la messa a fuoco tutta lì.
Io faccio un passo indietro e guardo l’intero corpo col grandangolo, perché reggere cinque giri in sette giorni dipende da come è messo tutto il resto.
Nella pratica, con chi ha davanti una settimana così, lavoro su due tempi. Prima costruiamo la riserva, cioè forza delle gambe, tenuta del centro e rotazione di anca e torace, ed è un lavoro di settimane.
Poi mettiamo a punto la gestione: il riscaldamento da fare ogni mattina, i movimenti fra una buca e l’altra, cosa fare la sera fra un giro e il successivo.
La frequenza che do ai miei clienti è sempre la stessa: mai più di settantadue ore fra un allenamento e l’altro, quindi due sedute con me e una scheda da fare a casa. È quella regolarità che ti fa arrivare a venerdì con qualcosa in mano.
Sono Erika Zanella, chinesiologa, e in Algarve preparo i golfisti proprio alle settimane come questa.
Il lavoro lo fai tu, con il tuo corpo. Io ti do i mezzi e ti guido a usarli, finché non ti servo più.
Daniele, 57 anni. Prima di cominciare, il dolore alla schiena gli arrivava dalla sesta buca e dopo la partita restava fermo qualche giorno per recuperare. Dopo dieci mesi il suo drive è passato da circa 190 a circa 220 metri, e il risultato di cui parla per primo è la continuità: giocare più spesso senza pagarla nei giorni dopo.
Domande che mi fanno spesso
Cinque giri in una settimana sono troppi per uno di sessantacinque anni?
Dipende da come ci arrivi. Per un corpo allenato è una settimana intensa e basta; per un corpo fermo da mesi è il modo più veloce per stare fermo altre due settimane. La domanda giusta riguarda i due mesi prima, e cosa ci hai fatto.
Se mi alleno anche in settimana non è carico in più?
Un allenamento fatto bene pesa molto meno di un giro: venti o trenta minuti mirati, calibrati sul tuo momento. Nelle settimane di gioco intenso si alleggerisce e si tiene la mobilità, che aiuta il recupero invece di consumarlo.
Meglio giocare nove buche tutti i giorni o diciotto tre volte?
Per la maggior parte dei miei clienti la seconda, perché lascia i giorni di recupero pieni. Se però le nove ti permettono di camminare invece di prendere il buggy, la prima opzione ha un suo perché.
Dopo le settimane piene mi blocco sempre. È normale?
È comune, e comune non vuol dire che vada accettato. Un blocco che torna puntuale dopo ogni picco di carico è quasi sempre il segnale che manca la struttura per reggerli.
Se la settimana piena ti costa cara
La prima valutazione è gratuita e funziona così: guardo come ti muovi, come appoggi i piedi, dove il movimento si ferma, e ti dico con onestà se e come posso aiutarti.
Se vivi in Algarve vengo io da te. Ho base a Portimão e mi muovo in tutta la zona, e tu non devi organizzare niente.
Se vivi in Italia o altrove, lavoriamo online con lo stesso metodo che userei a casa tua.
Seguo poche persone alla volta, perché a ognuna voglio dedicare tempo vero. Lasciami i tuoi dati e ti richiamo io entro 24 ore.