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I cinque esercizi per golfisti over 50 che do a ogni cliente
Se il dolore ti sta cambiando il modo di giocare, la prima valutazione con me è gratuita. La trovi in fondo alla pagina: ci sentiamo, mi racconti come stai e ti dico con onestà se posso esserti utile.
In breve. I cinque esercizi sono mobilità del bacino, pallof press con l’elastico, plank, propriocezione su una gamba e allungamento della parte alta. Si fanno tre volte a settimana, senza mai lasciar passare più di settantadue ore, e con l’addome sempre attivo.
Alla fine della prima valutazione, a casa loro fra Portimão e i circoli dell’Algarve, mi fanno quasi tutti la stessa domanda: «Va bene, ma io a casa che cosa devo fare?»
È la domanda giusta, e me l’aspetto sempre. Il golf si gioca in campo, però il corpo che lo gioca si costruisce a casa, nei giorni in mezzo.
Qui sotto trovi i cinque movimenti che finiscono nella scheda della maggior parte dei miei clienti. Te li spiego uno per uno, insieme all’errore che li rende inutili, perché lì sta la differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti fa solo perdere dieci minuti.
Perché cinque e non venti
Il golf è uno sport monolaterale. Ruoti sempre dallo stesso lato, decine di volte a giro, per anni.
Se in settimana l’unico movimento che chiedi al corpo è quello, prima o poi si crea uno squilibrio, e lo squilibrio va a scaricarsi sulla parte più sollecitata.
Per quello che vedo, giocare e basta non porta miglioramento. Campo e allenamento vanno a braccetto.
I cinque movimenti coprono quattro fronti che si tengono a vicenda. La mobilità ti dà l’ampiezza.
La stabilità del centro impedisce che tu la regali alla lombare. L’equilibrio è la base su cui ruoti, e l’allungamento della parte alta ti restituisce il caricamento nel backswing.
Se hai mobilità e niente stabilità, il corpo si muove dappertutto e non trasmette potenza. Se hai stabilità e niente mobilità, il corpo è solido e bloccato, e il movimento che gli manca se lo va a prendere dalla schiena.
1. Mobilità del bacino
Il pane quotidiano, lo chiamo. Da fare tutti i giorni e anche durante le diciotto buche, appena ti senti irrigidire: serve a lubrificare le articolazioni e a rendere il gesto più fluido, e ti costa venti secondi fra una buca e l’altra.
Come si fa. In piedi, ginocchia morbide, mani sui fianchi. Porta il bacino in avanti, arrotondando la zona lombare, poi portalo indietro accentuando la curva naturale.
Avanti e indietro, lentamente, dieci o quindici volte. Il movimento parte da lì: le spalle restano dove sono.
L’errore. Muovere tutto il busto invece del solo bacino. Se ti oscilla la parte alta, stai facendo un’altra cosa.
2. Pallof press con l’elastico
Questo è il mio preferito per il golfista, perché lavora esattamente sullo stress che gli fa male. Lo swing torce la colonna; il pallof press le insegna a non farsi torcere.
Come si fa. Fissa un elastico a una maniglia o a una struttura solida, all’altezza del petto e di lato rispetto a te. Prendi l’impugnatura con tutte e due le mani, tienila al petto e allontanati finché non senti la tensione.
Da lì distendi le braccia in avanti, resistendo alla trazione che vuole farti ruotare il busto, e torna al petto. Due o tre serie da otto o dieci ripetizioni per lato, con una resistenza leggera.
Nella stessa famiglia rientrano le rotazioni del busto a bacino fermo, che lavorano gli obliqui e il trasverso.
L’errore. Prendere un elastico troppo duro e lasciarsi ruotare verso l’ancoraggio. Qui alleni la capacità di restare immobile mentre la trazione ti porta via.
3. Il plank
Il plank ha una fama da esercizio per l’addome che gli va stretta. Mentre lo tieni lavorano anche i paravertebrali, le spalle e il petto: è quanto di più vicino a un allenamento completo per il centro del corpo.
Come si fa. Sui gomiti e sulle punte dei piedi, con spalle, bacino e caviglie sulla stessa linea. Se dopo i cinquanta la versione piena ti costa troppo, appoggia le ginocchia: è una regressione che assegno spesso, e lavora.
Sul dosaggio ti do un’indicazione che quasi nessuno si aspetta. Non si tiene il più a lungo possibile.
Stuart McGill, professore emerito di biomeccanica della colonna all’Università di Waterloo, ha documentato che in una schiena dolorante il deficit sta nella tenuta: la forza di picco spesso c’è già, a cedere è la capacità di reggere a ripetizione.
Quindi tenute brevi, otto o dieci secondi, ripetute più volte, tutti i giorni.
Vale anche per la versione laterale, quella che sulla schiena del golfista mi interessa di più.
L’errore. Lasciar crollare il bacino, spingere il collo in avanti e bloccare il fiato. Il respiro deve continuare a girare mentre tieni la posizione.
4. Propriocezione
La propriocezione la chiamo il sesto senso: è la capacità del corpo di sapere dove si trova nello spazio senza guardarsi. Lavora sugli stabilizzatori di caviglia, ginocchio e anca, cioè su tutto quello che ti tiene su mentre ruoti.
Come si fa. In piedi accanto a un mobile o a una parete, solleva un piede da terra e tieni l’equilibrio sull’altra gamba. Parti da dieci secondi, arriva a trenta, cinque volte per gamba.
Quando ci riesci senza esitare, togli l’appoggio; poi passa su un cuscino o su una superficie morbida; per ultimo, se te la senti, chiudi gli occhi.
Su questo c’è un dato che riguarda la vita fuori dal campo più del gioco. Una revisione Cochrane condotta su anziani che vivono a casa propria ha misurato che i programmi di esercizio centrati sull’equilibrio riducono le cadute di circa il 24%, e quelli che mettono insieme più componenti di circa il 34%.
Sono numeri raccolti sulla popolazione anziana in generale, non sui golfisti: prendili per quello che sono, un motivo in più per non saltare questo passaggio.
L’errore. Saltare la fase con l’appoggio quando serve ancora. E smettere appena si vedono i risultati: l’equilibrio, se non lo usi, lo perdi, e nel giro di qualche mese torni al punto di partenza.
5. Allungamento della parte alta
Nel backswing la spalla si allunga. Più riesci ad allungarla, più fibre recluti, e da lì arriva la potenza del colpo.
È il motivo per cui il lavoro su pettorali e spalle, in un golfista, non è un dettaglio estetico.
Come si fa. Il movimento che assegno più spesso è il libro aperto. Sdraiati su un fianco, con anche e ginocchia piegate a novanta gradi davanti a te e le braccia distese in avanti all’altezza del petto, una mano sull’altra.
Tieni a terra il braccio di sotto e porta quello di sopra all’indietro, verso il pavimento dall’altro lato, aprendo il petto e seguendo la mano con lo sguardo. Cinque o dieci secondi di tenuta, cinque o dieci ripetizioni per lato.
L’errore. Far ruotare anche il bacino. Le ginocchia restano ferme e impilate: se si aprono, il torace smette di lavorare e il movimento se lo prende la zona lombare.
Una raccomandazione sul quando farlo: a casa, mai nei minuti prima di partire. Gli allunghi fermi eseguiti a ridosso della partenza abbassano velocità e precisione, e ne parlo per esteso nell’articolo sul riscaldamento.
Ogni quanto vanno fatti
La regola che do a tutti i miei clienti è una sola: mai più di settantadue ore fra un allenamento e l’altro. Nella pratica diventano due sedute con me più una scheda da fare a casa, quindi tre volte a settimana.
E lì si rifanno i movimenti già controllati insieme, mai esercizi nuovi presi da un video.
Sui tempi ti dico la verità, anche se è meno piacevole di una promessa. Una meta-analisi su 989 anziani con lombalgia cronica, pubblicata nel 2023 sul Journal of Orthopaedic Surgery and Research, ha individuato la dose minima perché il miglioramento si misuri: dodici settimane, tre sedute a settimana, un’ora a seduta. Sotto quella soglia il corpo non fa in tempo ad adattarsi.
Sono tre mesi. Chi molla dopo tre settimane e conclude che non funziona ha smesso prima che il lavoro cominciasse a fare effetto.
L’errore che rende inutili tutti e cinque
C’è una cosa che vedo fare a quasi chiunque si alleni da solo, ed è la ragione per cui a volte gli esercizi giusti non danno niente: si esegue il movimento senza proteggere il corpo.
L’addome va tenuto attivo, in contrazione, sempre. È lui a fare da corsetto alla schiena mentre ti muovi.
Se lo lasci morbido, il carico se lo prende la lombare, e stai allenando proprio la struttura che volevi proteggere.
Lo stesso vale per lo squat con il ginocchio che sfonda oltre la punta del piede e per i bicipiti eseguiti con le spalle ricurve. Sono dettagli piccoli, e decidono se un allenamento ti costruisce o ti logora.
Chi farebbe meglio a non partire da solo
Qui devo essere chiara, e non per spaventarti.
Vale per chiunque non abbia basi tecniche di allenamento, patologie o meno. Nei movimenti che ti ho descritto la differenza fra utile e inutile sta in due centimetri di posizione, e un amatore va seguito almeno all’inizio, finché quei due centimetri non gli vengono da soli.
Poi ci sono due situazioni in cui prima si guarda e poi si allena: un dolore acuto, comparso da poco o intenso, e qualunque sintomo che scende lungo una gamba o un braccio, con formicolii o perdita di forza. Lì l’esercizio aspetta la valutazione.
Come lavoro io su questi cinque
Il fisioterapista, l’osteopata e il massaggiatore lavorano con le mani sul punto che fa male, e lo fanno bene: è il loro mestiere. È come guardare dentro un monocolo, con la messa a fuoco tutta lì.
Io faccio un passo indietro e guardo l’intero corpo col grandangolo, perché la zona che urla quasi mai è quella che ha causato il guasto.
Da lì nasce la parte che nessuna scheda scaricata può darti: ogni movimento lo taro su di te. Se un esercizio non puoi farlo, ne costruisco una variante che puoi fare, e a nessuno dico mai «questo non fa per te».
A chi ha le ginocchia delicate, per esempio, al posto dell’affondo in avanti do un affondo all’indietro controllato: stesso lavoro, carico diverso.
E il percorso ha un traguardo preciso: la tua autonomia. Sono Erika Zanella, chinesiologa, laureata in Scienze delle Attività Motorie e Sportive, e alleno golfisti over 50 a casa loro in Algarve.
Il lavoro lo fai tu, con il tuo corpo. Io ti do i mezzi e ti guido a usarli, finché non ti servo più.
Elena, 55 anni. Ha cominciato circa otto mesi fa, con un drive intorno ai 130 metri e la sensazione di non riuscire a restare stabile nell’address né a ruotare bene nel backswing. Oggi il suo drive sta sui 170 metri, con una rotazione più fluida e una posizione di partenza che regge. Lungo il percorso ha perso anche 12 centimetri di girovita e 8 di coscia, e questo le ha restituito ancora più libertà di movimento.
Domande che mi fanno spesso
Dopo quanto sento qualcosa?
Sulla mobilità qualche settimana basta, ed è la prima cosa che noterai al mattino. Sulla forza e sulla tenuta ci vuole di più, e la ricerca sui dosaggi parla di tre mesi. Non ho la sfera di cristallo. Quello che posso dirti è questo: se segui tutte le indicazioni e arrivi in fondo, il beneficio sarà tale da farti dire che ne è valsa la pena.
Li posso fare anche se ho già mal di schiena?
Nella maggior parte dei casi sì, in versione più morbida e con qualche accorgimento. Se il dolore è acuto o scende lungo la gamba, prima ci sentiamo e capiamo di che cosa si tratta.
Mi serve attrezzatura?
Un tappetino, un elastico e un cuscino. Come spazio basta un angolo di soggiorno: lavoro a casa dei miei clienti e nella pratica ci si arrangia sempre.
Bastano questi cinque?
Per molti golfisti sono la base giusta da cui partire. Quali servano proprio a te, in che dose e in che ordine, lo dice la valutazione: il tuo corpo ha una storia sua, e la scheda buona per tutti non esiste.
Se vuoi capire quali servono a te
La prima valutazione è gratuita e serve a questo: guardo come ti muovi, come appoggi i piedi, dove il movimento si ferma, e ti dico con onestà se e come posso aiutarti.
Se vivi in Algarve vengo io da te. Ho base a Portimão e mi muovo in tutta la zona, tappetino e attrezzi li porto io, e tu non devi pensare a niente.
Se invece vivi in Italia o altrove, lavoriamo online: valutazione, scheda su misura, controllo dell’esecuzione e aggiustamenti lungo la strada si fanno benissimo a distanza, e già lavoro così con chi sta lontano dal Portogallo.
Seguo poche persone alla volta, perché a ognuna voglio dedicare tempo vero. Lasciami i tuoi dati e ti richiamo io entro 24 ore.